Ako začať cvičiť ?

Jednoduchý návod pre začiatočníkov, aj s tipom na tréning úchopu.

Začať cvičiť môže byť na prvý pohľad náročné. Množstvo informácií, rôzne typy tréningov, odporúčania, diéty, vybavenie... Nie je divu, že mnohí ľudia začiatok odkladajú. Dobrá správa je, že začať cvičiť nemusí byť zložité,  stačí sa držať niekoľkých jednoduchých krokov. A ak chcete urobiť veci naozaj správne, nezabudnite už od začiatku začat trénovať Váš úchop.

1. Ujasnite si, prečo chcete cvičiť

Skôr ako začnete cvičiť, zamyslite sa nad svojou motiváciou. Chcete:

• zhodiť pár kíl ?

• získať silu alebo kondičku ?

• cítiť sa lepšie vo svojom tele ?

• znížiť stres ?

• zlepšiť zdravie alebo držanie tela ?

Keď poznáte Váš dôvod, budete mať vnútorný kompas, ktorý Vás podrží aj v dňoch, keď sa Vám nebude chcieť.

2. Začnite pomaly a realisticky

Jedna z najčastejších chýb je, že ľudia chcú všetko hneď. Po rokoch nečinnosti si dajú 60-minútový tréning a na druhý deň sa nevedia postaviť z postele. Výsledok ? Rýchlo to vzdajú.

➡️ Začnite s 2–3 krátkymi tréningami týždenne - 20 až 30 minút stačí. Telo si potrebuje zvyknúť na záťaž.

3. Nezabudnite na jeden z najdôležitejších základov – silu úchopu

Málokto to spomenie na začiatku, no sila úchopu (t.j. sila prstov, dlane a predlaktia) je kľúčová pre:

• nosenie vecí (nákupy, činky, vlastné telo)

• cvičenie s vlastnou váhou (napr. zhyby, plank, hrazda)

• bezpečné a stabilné vykonávanie akéhokoľvek silového tréningu

👉 Slabý úchop = slabý základ.

Ako trénovať úchop od začiatku?

• Visenie na hrazde: Stačí 10 až 20 sekúnd, viac krát týždenne.

• Farmárska chôdza s taškami alebo jednoručkami: Pomaly kráčajte s váhou v rukách.

• Posilňovače prstov: Jednoduchá pomôcka, s ktorou môžete cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek, v našej ponuke môžete nájsť posilňovače prstov pre začiatočníkov ale tiež pre pokročilých

Prečo používať posilňovače prstov ?

• Pomáhajú aktivovať svaly úchopu, ktoré v bežnom živote málo používame.

• Sú ideálne na začiatok, ak ešte necvičíte s činkami, ale chcete začať, pomôže Vám to lepšie činky uchopiť.

• Zlepšujú koordinačné schopnosti prstov – hodí sa aj pre ľudí, ktorí veľa pracujú na počítači.

• Viac o tom prečo používať posilňovač prstov sa dozviete v našom ďalšom článku tu: Prečo používať posilňovač prstov ?

➡️ Cvičte s nimi 3 až 4× do týždňa, po 2–3 sériách denne. Vhodné pre úplných začiatočníkov aj ako doplnok k silovému tréningu.

4. Vyberte si pohyb, ktorý Vás aspoň trochu baví

Nemusíte hneď behať maratón alebo chodiť do fitka. Cvičenie môže vyzerať rôzne:

• rýchla chôdza

• bicyklovanie

• plávanie

• silový tréning s vlastnou váhou (napr. drepy, kliky)

• tanec, joga, pilates, skupinové lekcie

• turistika, korčule...

• alebo môžete použiť pomôcky na domáci tréning, napríklad náš posilňovač hrudníka.

➡️ Dôležité je nájsť niečo, čo Vám sadne. Keď máte z pohybu dobrý pocit, vydržíte pri ňom dlhodobo.

5. Zamerajte sa na techniku a základné pohyby

Ak sa rozhodnete pre silový tréning, najprv sa naučte správne techniky. Nesústreďte sa na váhu, ale na:

• správne dýchanie

• stabilné držanie tela

• pomalé a kontrolované pohyby

Základné cviky, s ktorými môžete začať:

• Drepy (s vlastnou váhou)

• Kľuky/kliky (na kolenách alebo o stenu)

• Mostík na zadok

• Zdvihy na lýtka

• Záves na hrazde alebo plank

6. Upravte si denný režim – pohyb ako súčasť života

Nemusíte "ísť cvičiť", aby ste sa hýbali:

• choďte po schodoch namiesto výťahu

• vystúpte o zastávku skôr

• postavte sa každú hodinu od stola a ponaťahujte sa

• počas telefonátov kráčajte

➡️ Aj malé zmeny sa rátajú, hlavne ak ich robíte pravidelne.

7. Nezabudnite na regeneráciu a spánok

Bez oddychu nie je rast. Zvlášť na začiatku:

• spánok 7–9 hodín denne

• ľahké dni medzi tréningami

• dostatok vody

• nenúťte sa cvičiť so svalovicou – radšej sa poprechádzajte, ponaťahujte alebo si oddýchnite

8. Sledujte pokrok, ale nesúďte sa príliš

Fotky, denník tréningov alebo len pocit, že sa cítite lepšie, to všetko sú znaky pokroku. Nezameriavajte sa len na váhu, tá často klame. Všímajte si aj:

• ako sa Vám lepšie dýcha pri chôdzi do schodov

• že vydržíte viac opakovaní

• ako sa Vám zlepšuje nálada

• že sa cítite sebavedomejšie

Záver: Nečakajte na ideálny moment, začnite jednoducho a nezabudnite na úchop.

Každý, kto dnes robí náročné cviky, niekedy tiež začínal. Váš cieľ nie je byť dokonalý, ale dôsledný. A ak chcete postaviť svoju silu na pevných základoch, trénujte aj to, čo často prehliadame – úchop.

✅ Pevné ruky, zápästie a silné prsty Vám pomôžu v každom športe, tréningu aj bežnom živote. A to môžete začať trénovať už dnes, bez fitka, kdekoľvek a kedykoľvek

Buďte trpezlivý. Telo sa mení pomaly, ale každé opakovanie, každá prechádzka a každý pokus sa ráta.

Pohyb nie je trest – je to dar. Tak si ho začnite užívať. 💪🙂